Este conjunto de ejercicios ayudará a fortalecer los músculos rectos de la espalda, los extensores de la columna vertebral. Forman la postura, aumentan la movilidad en las articulaciones y previenen muchas enfermedades de la columna vertebral.
Haciendo ejercicios, no te olvides de reglas simples:
Evitar movimientos bruscos. Todos los movimientos deben ser suaves y sin prisas. Durante el ejercicio, trate de sentir los músculos.
Mida la carga con sus habilidades físicas: escuche a su cuerpo. Primero, haz el ejercicio una vez por 15 repeticiones. En la segunda lección, agregue otro enfoque, descansando 2-3 minutos. En el tercer entrenamiento, puedes hacer 3 series de 15 repeticiones. Cuando los músculos son fuertes, siéntase libre de aumentar el número de repeticiones a 20-30 en un enfoque.
No se esfuerce por realizar de inmediato todos los ejercicios con la máxima amplitud. Comience con pequeños movimientos de balanceo y, a medida que los músculos se fortalecen, aumente la amplitud.
¡Y lo más importante! Comenzando a realizar ejercicios para la columna, cree una motivación para usted: "Estos ejercicios son vitales para mí. Al entrenar y estirar la columna vertebral, fortalezco los músculos y las articulaciones. Esta carga estimula la circulación sanguínea, mejora el metabolismo y tiene un efecto beneficioso sobre el bienestar de todo el cuerpo".
Texto: E. Ostapenko.Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS
■ Siéntese y estire las piernas rectas hacia adelante. La espalda es recta, los hombros se bajan, los omóplatos se reducen al máximo. Los codos miran hacia atrás, no te apoyes en tus manos. Los dedos tocan fácilmente el piso. Estire su corona hacia arriba, mientras baja los hombros hacia abajo. Abra el cofre tanto como sea posible, mientras tira de los omóplatos entre sí. Cuente despacio hasta 30.
■ Acuéstese sobre su estómago, doble los brazos hacia los codos, su mirada se dirige hacia adelante. Levante la parte superior del cuerpo y lleve los omóplatos lo más lejos posible. Dirige tus codos claramente hacia atrás. Bajar la escalera.
Repite 20 veces.
■ Acostado sobre su espalda, doble las rodillas y colóquelas en los pies separados al ancho de los hombros. Pon las manos con las palmas hacia abajo a lo largo del cuerpo. Apoyándose en los pies y los omóplatos, levante la pelvis para que el cuerpo desde las rodillas hasta los hombros forme una línea recta. Ahora estire la pierna derecha, las rodillas deben permanecer en un plano. Sin bajar la pelvis, tensar los músculos de la espalda y los abdominales, permanecer durante 15-20 segundos.
Repite lo mismo, estirando la pierna izquierda.
■ Siéntese, doble las rodillas y coloque los pies paralelos entre sí. Junta las manos debajo de las rodillas. Redondeando la espalda, alcanza los omóplatos. Las manos sostienen las espinillas. Siente el estiramiento de los músculos de tu espalda. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos.
■ Acuéstese boca abajo, estire los brazos rectos hacia adelante. Levante el brazo y la pierna opuestos, sostenga por un segundo en la parte superior, luego baje. Repita esto 20 veces. Luego cambie su brazo y pierna, repita otras 20 veces.
■ Siéntese sobre los talones, separe las rodillas, un poco más anchas que los hombros. Pon los brazos rectos delante de ti.Baje la carcasa hacia abajo, baje las cuchillas tanto como sea posible, doblando, baje y baje la carcasa hacia abajo y hacia abajo. Asegúrese de que la pelvis no se eleve, para esto, apriete los músculos de la espalda baja. Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos.
Texto: E. Ostapenko. Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
